Stresas ir miegas dalijasi sudėtinga dinamika. Kokybiškas miegas yra labai svarbus norint valdyti stresą, tačiau stiprus stresas gali trukdyti miegoti. Tai nenumaldomas ciklas, į kurį patenka daugelis, ypač šiuolaikinėje šurmulio kultūroje, kur su darbu susijęs stresas yra beveik neišvengiamas.
Su darbu susijęs stresas, remiantis pastangų ir atlygio disbalanso (ERI) modeliu, dažnai atsiranda tada, kai tarp įdėtų pastangų ir gaunamo atlygio yra nesutarimų. Nesvarbu, ar tai būtų pripažinimo trūkumas, ar mažas atlyginimas, tokio pobūdžio stresas nelieka biure – dažniausiai jis lydi jus namo ir trukdo jūsų poilsiui.
Nors gerai žinoma, kad su darbu susijęs stresas gali sutrikdyti miegą, neseniai atliktas Vokietijos tyrimas atkreipia dėmesį į kitą šios lygties veikėją: atrajojimą, kuris Websterio žodyne apibrėžiamas kaip „įkyrus mąstymas apie idėją, situaciją ar pasirinkimą, ypač kai jis trukdo normaliai psichikai. veikiantis“. Kitaip tariant, ne tik pats stresas sabotuoja jūsų energijos miegą, bet ir tai, kaip jūs jį apdorojate. Taigi, kaip atrajojimas prisideda prie streso ir miego ciklo ir ką tai reiškia jūsų poilsiui?
Atrajojimas ir darbo stresas
Tyrimas, kuris yra Drezdeno perdegimo tyrimo (DBS) dalis, ištyrė ryšį tarp su darbu susijusio streso ir miego kokybės. Ji stebėjo 360 dalyvių (nuo 18 iki 68 metų), kurie ketverius metus dirbo visą arba ne visą darbo dieną. Dalyviai papasakojo apie savo streso lygį, miego kokybę ir tai, kaip dažnai galvojo apie darbą ne darbo valandomis.
Tyrėjai įvertino stresą naudodami ERI tyrimą, kurio metu buvo vertinamos pastangos ir atlygis darbe, o miego kokybę jie vertino naudodami Pittsburgh miego kokybės indeksą – savęs vertinimo klausimyną, skirtą miego kokybei įvertinti per vieną mėnesį. Dalyviai taip pat užpildė su darbu susijusį klausimyną, siekdami išsiaiškinti, kaip dažnai jie mintyse kartodavo darbo problemas ar stengdavosi atsiriboti.
Duomenys buvo analizuojami siekiant įvertinti su darbu susijusio streso poveikį miegui ir galimą tarpininkaujantį atrajojimo poveikį.
Kaip atrajojimas veikia žmones
Tyrėjai nustatė, kad su darbu susijęs stresas buvo teigiamai susijęs su prasta miego kokybe. Jie taip pat nustatė, kad emocinis atrajojimas ir atsiribojimas buvo nustatyti kaip daliniai tarpininkai tarp su darbu susijusio streso ir miego kokybės. Kitaip tariant, mąstymas apie su darbu susijusį stresą paveikė jūsų miego kokybę.
Atrajojimas turi tris tipus: afektinis atjojimas, atsiskyrimas ir problemų sprendimo atgrasymas. Afektinis atrajojimas apima nuolatinį stresą sukeliančių darbo įvykių kramtymą – dažnai neigiamu būdu. Šis minčių ciklas gali sustiprinti psichinę ir fizinę įtampą, todėl bus sunkiau užmigti. Bet kas lemia šį intensyvų atsaką?
Pasak psichoterapeutės Lauren Farinos, LCSW, nervų sistema nuolat ieško saugumo ar pavojaus. Jis negali atskirti realių grėsmių ir įsivaizduojamų, todėl kai atkuriame praeities įvykius ar nerimaujame dėl ateities, mūsų kūnas reaguoja taip, tarsi su jais susidurtume realiuoju laiku.
„Kai suaktyvėja atsakas į stresą, kūnas yra mobilizuojamas, o tokioje būsenoje pasiekti atsipalaidavimo ir atkuriamojo miego beveik neįmanoma“, – aiškina Farina.
Tuo tarpu atsiribojimas – galimybė psichiškai visiškai išsijungti ne darbo valandomis – yra labai svarbus norint išvengti stresinių reakcijų, pavyzdžiui, nuolatinių miego problemų. Deja, dėl didelių darbo reikalavimų gali būti sunku iš tikrųjų pailsėti nuo darbo. „Mažesnis atsiribojimas dėl su darbu susijusio streso numatė prastesnę miego kokybę“, – rašo tyrimo autoriai.
Įdomu tai, kad mokslininkai išsiaiškino, kad problemų sprendimas, kai jūs konstruktyviai sprendžiate su darbu susijusias problemas, nesukelia tokio paties psichinio ir fizinio nutekėjimo. Iš tiesų, šis analitinis požiūris gali netgi palengvinti, nes nutraukia pernelyg didelio mąstymo kilpą.
Patarimai, padėsiantys sustabdyti beprasmišką atrajojimą
Nors atrajojimas gali būti neišvengiamas, čia yra keletas praktinių metodų, padėsiančių suvaldyti lenktynių mintis.
1. Naudokite minčių žurnalą
Kad atlaisvintų nerimą keliančių minčių gniaužtus, terapeutė Alison McKleroy, MA, LMFT, siūlo vesti minčių žurnalą, pagrindinį kognityvinės elgesio terapijos (KBT) įrankį.
Šiame žurnale galite užsirašyti savo mintis, atkreipdami dėmesį į savo emocijų intensyvumą ir nustatydami pažinimo iškraipymus, kurie gali turėti įtakos jūsų mąstymui, įskaitant mąstymą „viskas arba nieko“ arba savęs kaltinimą. Šių modelių atpažinimas leidžia perfrazuoti tas mintis įrodymais, kurie joms meta iššūkį.
„Tai padeda suardyti atrajojimo ciklą, nes įrodo, kad neigiama mintis nėra teisinga arba nėra tokia katastrofiška, kaip atrodo“, – sako McKleroy.
Psichologė Molly Moore pakartoja šį požiūrį kaip būdą išvalyti protą. Ji rekomenduoja skirti 5–10 minučių prieš užgesinant šviesą, kad užsirašytumėte savo mintis, o tai padės išspręsti jūsų rūpesčius ir užkirsti kelią jūsų poilsiui.
2. Susipažinkite su savo baimėmis
Pasak Brooke’o Sprowl, LCSW, integracinis terapeutas, poveikio ir atsako prevencija (ERP) – metodas, dažniausiai naudojamas obsesiniam-kompulsiniam sutrikimui (OKS) gydyti, taip pat gali kovoti su atrajojimu.
ERP apima mintis, kurios sukelia stresą, ir atgrasyti nuo įpročių, kurie įamžina atrajojimą.
„Darbo streso atveju ERP apimtų leisti sau pripažinti stresą ar neišspręstas problemas, bet atsispirti norui psichiškai „pataisyti“ arba pakartoti situaciją“, – aiškina Sprowl. „Laikui bėgant tai ugdo toleranciją neapibrėžtumui ir nutraukia priverstinį pernelyg didelio mąstymo ciklą. Svarbiausia yra leisti diskomfortui ten sėdėti nepasiduodant.
Tai skamba prieštaringai, ar ne? Tačiau įsivaizduokite, kad treniruotės metu laikote lentą. Pirmąsias kelias sekundes visada jaučiatės nepatogiai, o jūsų įgimta reakcija yra mesti rūkyti. Tačiau tol, kol nesistengsite nuo to pabėgti, laikui bėgant tai, kas anksčiau atrodė nepakeliama, taps valdoma.
3. Praktikuokite sąmoningumą
Raminančios rutinos prieš miegą sukūrimas gali pakeisti su darbu susijusį nerimą.
Atsipalaiduoti galima įvairiais būdais, nesvarbu, ar tai skaitymas, filmo žiūrėjimas, švelnus tempimas – tai, kas atneša jums ramybę. Tarp jų terapeutė Beth Lorell, LCSW, MPH, rekomenduoja meditaciją, kuri, kaip įrodyta, sumažina atrajojančias mintis ir sumažina emocinį reaktyvumą, kad būtų geriau miegas.
„Sutelkite dėmesį į fizinius atsipalaidavimo pojūčius, tokius kaip pagalvės po galva pojūtis, čiužinio atrama ir kvėpavimo ritmas“, – sako Lorell. Kai kyla mintys, tiesiog pripažinkite jas be sprendimo ir švelniai nukreipkite dėmesį į dabartį.
Kita technika, kurią galite naudoti dėmesingumui ugdyti, kaip pasiūlė psichoterapeutė Lauren Farina, yra „dėžutinis kvėpavimas“ – kvėpavimo pratimų forma, kuri padėjo jos klientams. Tai paprasta: keturias sekundes įkvėpkite oro per nosį, keturias palaikykite, tada keturias iškvėpkite per burną. Ji sako, kad nuo dviejų iki penkių minučių praktika vieną ar du kartus per dieną gali padėti sumažinti stresą.
Nuotrauka suteikta Kieferpix Photography / Shutterstock