Daugelis iš mūsų turime kažką, ką norėtume dirbti – ar tai būtų daugiau mankšta, sveikesnė mityba, naujų įgūdžių lavinimas ar reguliari meditacija. Tačiau kiek laiko užtrunka, kad susiformuotų įprotis?
Pradėti yra sunkiausia. Tačiau atlikti nedidelius pakeitimus ir jų laikytis gali būti neįtikėtinai naudinga, kai sėkmingai integruosite juos į savo kasdienybę. Jūsų naujas įprotis gali padėti pasiekti tikslą, pagerinti sveikatą ar sustiprinti santykius. Ir nors naujo įpročio formavimas gali atrodyti bauginantis, galite tai padaryti. Viskas, ko jums reikia, yra atsidavimas, strategija, kantrybė ir sistemingas požiūris.
Šiame vadove sužinosite, kas apibrėžia sveikus įpročius, kiek laiko užtrunka susiformuoti įpročiui ir kaip panaudoti mokslinį požiūrį, kad sukurtumėte savo įpročius.
Kas yra Įprotis?
Įprotis yra įprastas elgesys ar praktika, kuri pasikartojant tampa automatiška. Tai gali būti kažkas tokio paprasto, kaip pradėti dieną su puodeliu kavos arba kiekvieną rytą ir vakarą pasivaikščioti su šunimi. Galite turėti teigiamų įpročių, pavyzdžiui, reguliariai mankštintis ar rūpintis savimi. Įpročiai taip pat gali būti žalingi, pavyzdžiui, rūkymas ar garavimas.
Įpročiai formuoja mūsų kasdienybę, todėl sveikų įpročių formavimas vaidina pagrindinį vaidmenį kuriant sveiką ir produktyvų gyvenimo būdą. Pagalvokite apie savo dabartinius įpročius ir kaip jie veikia jūsų sveikatą ir laimę, arba kokius įpročius norėtumėte sukurti, kad pasiektumėte savo tikslus. Kai suprasite, kaip įpročiai veikia – ir už jų slypintį mokslą – būsite pasirengę juos keisti ir tobulinti.
Kiek dienų reikia, kad susiformuotų įprotis?
Yra paplitęs teiginys, kad įpročiui susiformuoti reikia 21 dienos, tačiau tai nėra taip paprasta. Realybė tokia, kad ji skiriasi priklausomai nuo kiekvieno žmogaus gyvenimo būdo, asmenybės ir esamų įsipareigojimų, taip pat nuo įpročio, kurį jie bando sukurti, sudėtingumo. Remiantis Proceedings of the National Academy of Sciences, „įpročiai paprastai vystosi asimptotiškai ir savitai, gali skirtis tarp žmonių, užuominų ir elgesio“.
Taigi nenusiminkite, jei prireiks daugiau nei 21 dienos, kad kažkas taptų įpročiu. Svarbiausia būti atkakliam ir kantriam. Apsvarstykite galutinį tikslą ir tai, kaip įprotis dera su jūsų asmeniniais tikslais ir vertybėmis. Būkite susitelkę ties „kodėl“ už savo norimo įpročio, kad padėtų jus motyvuoti viso proceso metu.
Santykis tarp tikslų ir įpročių
Maži įpročiai gali veikti kartu siekiant didesnių tikslų. Štai keletas įpročių, kuriuos reikia susikurti, kad palaikytumėte savo svarbiausius asmeninius tikslus, pavyzdžių.
Reguliariai mankštinantis
- Ryte eina pasivaikščioti
- Po darbo eiti į sporto salę
- Kassavaitinio jogos užsiėmimo lankymas
Sveikiau maitintis
- Į savo vakarienę įtraukite papildomą daržovių porciją
- Pradėkite dieną maistingais pusryčiais
- Valgymo planavimas, kad galėtumėte geriau suplanuoti savo patiekalus
Reguliariai medituoti
- Ryto rutinoje skirkite akimirką dėmesingumui ir meditacijai
- Meditacijos programos naudojimas kiekvieną dieną nustatytu laiku (pvz., pietų pertrauka)
- Vakarinės meditacijos integravimas į savo rutiną prieš miegą
Skaityti dažniau
- Kiekvieną dieną skirkite laiko skaitymui
- Vakare tam tikru laiku padėkite įrenginius, kad sutelktumėte dėmesį į skaitymą
- Kassavaitiniai susitikimai su knygų klubu ar skaitančiu draugu
Naujos kalbos mokymasis
- Kasdien 15 minučių praktikuokite kalbų mokymosi programėlę
- Nuosekliai, nustatyta tvarka įsitraukite į turinį ta kalba
- Kiekvieną savaitę susitikimas su studijų grupe ar dėstytoju
Kaip suformuoti įprotį
Įpročiai gali labai paveikti jūsų produktyvumą, sveikatą ir bendrą gerovę, todėl jie yra būtini asmeniniam augimui ir tobulėjimui. Teigiami įpročiai gali padėti pasiekti sėkmės karjeroje, sveikatos ir asmeniniame gyvenime.
Pakeisti savo įpročius, kad jie geriau atitiktų jūsų tikslus, gali būti bauginantys, tačiau tai įmanoma, jei turite tinkamą mąstymą ir strategijas. Štai penki pagrindiniai įpročio formavimo patarimai:
1. Keiskite įprotį vienu metu
Pradėkite nuo mažo ir sutelkite dėmesį į vieną įprotį vienu metu, kad padidintumėte sėkmės galimybes. Jei vienu metu išsikelsite per daug naujų tikslų ir vienu metu bandysite susikurti per daug atitinkamų įpročių, tai gali būti neįveikiama ir galite juos visus atsisakyti.
Suskaidykite didelius tikslus į mažesnes dalis ir spręskite juos po vieną. Jei jūsų tikslas yra pagerinti savo sveikatą, inventorizuokite savo dabartinius įpročius ir pasirinkite vieną nedidelį pakeitimą. Užuot nedelsdami atnaujinę savo mitybą ir pasinerdami į įtemptą treniruotę, pradėkite nuo mažesnio įpročio, pavyzdžiui, eikite pasivaikščioti po vakarienės arba kiekvieną rytą 30 minučių jogos užsiėmimai. Tada galėsite tęsti šį įprotį vėliau keisdami mitybą arba lankydami reguliarius treniruočių užsiėmimus.
2. Būkite nuoseklūs
Nuoseklumas vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant įpročius. Kasdienis norimo įpročio kartojimas padės sustiprinti elgesį ir integruoti jį į kasdienę rutiną. Iš pradžių jums gali kilti sunkumų dėl nuoseklumo ir teks pasitempti, bet kai tai taps įprasta jūsų tvarkaraščio dalimi, reikės mažiau pastangų.
Jei būsite nuoseklūs, sukursite įpročio kilpą ir ilgainiui įprotis taps automatiškesnis. Įpročio kilpa yra neurologinis kelias, kuriuo smegenys eina formuodami naują įprotį. Įpročių kilpos prasideda nuo užuominos, kuri skatina jus įsisavinti įprotį, pvz., konkretų paros laiką ar kitą įprotį, kurį įtraukėte į savo kasdienybę. Ši užuomina inicijuoja įpročio vykdymo procesą. Tada būsite apdovanoti pasitenkinimu ir natūralia nauda baigę veiklą. Tai gali pasireikšti kaip euforiškas bėgimo pakilimas po bėgimo arba atsipalaidavimo jausmas po jogos ar meditacijos. Sveiki įpročiai verčia mus gerai jaustis vėliau ir skatina tęsti ciklą.
Tai reiškia, kad svarbu būti atspariems. Jei praleidote dieną, neleiskite, kad tai visiškai sugadintų jūsų pažangą. Kitą dieną atsikelkite ir pirmenybę teikite norimo įpročio kartojimui. Tai normalu, kai turite laisvą dieną arba esate užsiėmę ir pamiršote užbaigti savo naują įprotį, tačiau atsigauti nuo neatitikimų yra raktas į sėkmingą įpročio formavimąsi.
3. Išsikelkite pasiekiamus tikslus
Nustatykite tikslus, kurie yra konkretūs, pasiekiami, išmatuojami ir apriboti laiku. Formuodami naujus įpročius nemeskite per plataus tinklo. Jei jūsų tikslas atrodo lyg ištemptas, galite sulaukti didesnės sėkmės suskirstę jį į mažesnius, lengviau pasiekiamus tikslus.
Suteikite sau įpročio formavimo laiką ir pagalvokite, kaip įvertinsite savo sėkmę. Daugelis žmonių geriau dirba turėdami laiko apibrėžtus tikslus, kuriems numatyti konkretūs terminai arba įvykiai. Pavyzdžiui, jei bandote bėgimą paversti kasdieniu įpročiu, apsvarstykite galimybę užsiregistruoti 5K, kad nustatytumėte išmatuojamą atstumo tikslą ir aiškią laiko juostą.
4. Išbandykite Habit Stacking
Įpročių kaupimas – tai naujų įpročių integravimo į esamą kasdienybę praktika. Tai gali palengvinti naujų įpročių priėmimą, nes vienas iš labiausiai paplitusių rūpesčių formuojant naujus įpročius yra laiko radimas. Jei galite integruoti šią veiklą į esamą kasdienę rutiną, gali būti lengviau skirti laiko ir išlikti nuosekliems.
Pagalvokite apie įvairias kasdienybes visą dieną ir kaip jūsų norimas įprotis galėtų integruotis į vieną iš jų. Jei rytą pradedate ruošdami karštą kavos puodelį, galite susikaupti medituoti ar praktikuoti dėmesingumą minutę ar dvi, kol laukiate, kol jis atvės. Taip pat galite integruoti sveikus įpročius, pvz., lengvą jogą ar skaitymą, į savo nakties rutiną, kad atsipalaiduotumėte prieš miegą.
5. Apdovanokite save
Nors sveiki įpročiai atneša natūralų atlygį, sąmoningesnis apdovanojimas gali pagerinti įsipareigojimą ir nuoseklumą. Galite nedvejodami pakilti nuo sofos ir pabėgioti ar atlikti dėmesingumo pratimus, net jei baigę jausitės geriau. Taigi gali būti naudinga save motyvuoti ir kitais būdais.
Pagalvokite, kokie atlygiai jus paskatins. Galite nustatyti nedidelį atlygį už kiekvieną pakartojimą ir didesnius už etapus. Tai gali būti skanus skanėstas, šiek tiek pabarstyti ar kažkas labiau būdingo. Galite apdovanoti save specialia įranga, susijusia su jūsų nauju įpročiu. Pavyzdžiui, jei formuojate įprotį, pavyzdžiui, užsiimti joga ar vaikščioti į sporto salę, savaitę ar dvi išsilaikę naujojo mankštos įpročio galite pasipuošti naujomis jogos kelnėmis ar treniruočių drabužiais.
Kiek dienų reikia norint atsikratyti įpročio?
Ne visi įpročiai yra teigiami ir sveiki. Kartais susikuriate blogus įpročius, kurių galiausiai reikia atsisakyti. Šie įpročiai gali pakenkti jūsų sveikatai arba sulaikyti jus nuo sėkmės. Jums gali kilti klausimas, kaip nustoti atidėlioti ar atsisakyti įpročio, kuris kenkia jūsų sveikatai.
Kaip jau aptarėme, kiekvienas asmuo gali turėti skirtingą laiko juostą. Atsisakyti įpročių taip pat gali būti sudėtingiau nei formuoti naujus, nes jie jau yra įsišakniję jūsų kasdienybėje. Įpročiai, susiję su piktnaudžiavimu medžiagomis ir priklausomybe, gali būti ypač sudėtingi dėl jų sukeliamo fiziologinio atsako ir gali prireikti medicininės intervencijos.
Daugelis žmonių sulaukia sėkmės neigiamus įpročius pakeisdami sveikesniais. Pavyzdžiui, jei esate linkęs rūkyti ar gerti, kai patiriate stresą ir norite atsikratyti šio įpročio, pagalvokite, koks kitas elgesys padeda, kai jaučiatės priblokšti. Tai gali būti meditacija, skambinimas draugui, arbatos ruošimas ar ėjimas pasivaikščioti. Nugalėti norą gali padėti užsibrėžta veikla, prie kurios reikėtų grįžti, kai trokštate neigiamo įpročio.
Išbandykite strategijas patys
Jūsų įpročiai turi didžiulę įtaką jūsų kasdienybei ir ilgalaikei sėkmei. Jie gali padėti arba trukdyti siekti asmeninių ir profesinių tikslų. Geros naujienos yra tai, kad per nuoseklumą, kantrybę, įpročių kaupimąsi ir teigiamą sustiprinimą galima suformuoti gerus įpročius ir atsikratyti blogų įpročių.
Taikykite aukščiau pateiktas strategijas, kad išsiugdytumėte įpročius, kurie paremtų jūsų siekius ir pagerintų jūsų gyvenimo kokybę. Atminkite, kad įpročių kūrimas ir laužymas yra viso gyvenimo kelionė, o tie, kurie šiandien jums tarnauja, vėliau gali jus sulaikyti. Nuolat apmąstykite, kaip jūsų dabartiniai įpročiai veikia jūsų laimę ir prisideda prie jūsų gyvenimo tikslų.
Turėdami lankstumo, savimonės, kantrybės ir atkaklumo, galite kontroliuoti save ir visą gyvenimą susikurti sveikus įpročius. Taigi, ko jūs laukiate?
Nuotrauka suteikta Rido / Shutterstock