<\/span><\/h2>\nTyr\u0117jai nustat\u0117, kad su darbu susij\u0119s stresas buvo teigiamai susij\u0119s su prasta miego kokybe. Jie taip pat nustat\u0117, kad emocinis atrajojimas ir atsiribojimas buvo nustatyti kaip daliniai tarpininkai tarp su darbu susijusio streso ir miego kokyb\u0117s. Kitaip tariant, m\u0105stymas apie su darbu susijus\u012f stres\u0105 paveik\u0117 j\u016bs\u0173 miego kokyb\u0119.<\/p>\n
Atrajojimas turi tris tipus: afektinis atjojimas, atsiskyrimas ir problem\u0173 sprendimo atgrasymas. Afektinis atrajojimas apima nuolatin\u012f stres\u0105 sukelian\u010di\u0173 darbo \u012fvyki\u0173 kramtym\u0105 \u2013 da\u017enai neigiamu b\u016bdu. \u0160is min\u010di\u0173 ciklas gali sustiprinti psichin\u0119 ir fizin\u0119 \u012ftamp\u0105, tod\u0117l bus sunkiau u\u017emigti. Bet kas lemia \u0161\u012f intensyv\u0173 atsak\u0105?<\/p>\n
Pasak psichoterapeut\u0117s Lauren Farinos, LCSW, nerv\u0173 sistema nuolat ie\u0161ko saugumo ar pavojaus. Jis negali atskirti reali\u0173 gr\u0117smi\u0173 ir \u012fsivaizduojam\u0173, tod\u0117l kai atkuriame praeities \u012fvykius ar nerimaujame d\u0117l ateities, m\u016bs\u0173 k\u016bnas reaguoja taip, tarsi su jais susidurtume realiuoju laiku. <\/p>\n
\u201eKai suaktyv\u0117ja atsakas \u012f stres\u0105, k\u016bnas yra mobilizuojamas, o tokioje b\u016bsenoje pasiekti atsipalaidavimo ir atkuriamojo miego beveik ne\u012fmanoma\u201c, \u2013 ai\u0161kina Farina. <\/p>\n
Tuo tarpu atsiribojimas \u2013 galimyb\u0117 psichi\u0161kai visi\u0161kai i\u0161sijungti ne darbo valandomis \u2013 yra labai svarbus norint i\u0161vengti stresini\u0173 reakcij\u0173, pavyzd\u017eiui, nuolatini\u0173 miego problem\u0173. Deja, d\u0117l dideli\u0173 darbo reikalavim\u0173 gali b\u016bti sunku i\u0161 tikr\u0173j\u0173 pails\u0117ti nuo darbo. \u201eMa\u017eesnis atsiribojimas d\u0117l su darbu susijusio streso numat\u0117 prastesn\u0119 miego kokyb\u0119\u201c, \u2013 ra\u0161o tyrimo autoriai. <\/p>\n
\u012edomu tai, kad mokslininkai i\u0161siai\u0161kino, kad problem\u0173 sprendimas, kai j\u016bs konstruktyviai sprend\u017eiate su darbu susijusias problemas, nesukelia tokio paties psichinio ir fizinio nutek\u0117jimo. I\u0161 ties\u0173, \u0161is analitinis po\u017ei\u016bris gali netgi palengvinti, nes nutraukia pernelyg didelio m\u0105stymo kilp\u0105.<\/p>\n
<\/span>Patarimai, pad\u0117siantys sustabdyti beprasmi\u0161k\u0105 atrajojim\u0105<\/span><\/h2>\nNors atrajojimas gali b\u016bti nei\u0161vengiamas, \u010dia yra keletas praktini\u0173 metod\u0173, pad\u0117sian\u010di\u0173 suvaldyti lenktyni\u0173 mintis.<\/p>\n
<\/span>1. Naudokite min\u010di\u0173 \u017eurnal\u0105<\/span><\/h3>\nKad atlaisvint\u0173 nerim\u0105 kelian\u010di\u0173 min\u010di\u0173 gniau\u017etus, terapeut\u0117 Alison McKleroy, MA, LMFT, si\u016blo vesti min\u010di\u0173 \u017eurnal\u0105, pagrindin\u012f kognityvin\u0117s elgesio terapijos (KBT) \u012frank\u012f. <\/p>\n
\u0160iame \u017eurnale galite u\u017esira\u0161yti savo mintis, atkreipdami d\u0117mes\u012f \u012f savo emocij\u0173 intensyvum\u0105 ir nustatydami pa\u017einimo i\u0161kraipymus, kurie gali tur\u0117ti \u012ftakos j\u016bs\u0173 m\u0105stymui, \u012fskaitant m\u0105stym\u0105 \u201eviskas arba nieko\u201c arba sav\u0119s kaltinim\u0105. \u0160i\u0173 modeli\u0173 atpa\u017einimas leid\u017eia perfrazuoti tas mintis \u012frodymais, kurie joms meta i\u0161\u0161\u016bk\u012f.<\/p>\n
\u201eTai padeda suardyti atrajojimo cikl\u0105, nes \u012frodo, kad neigiama mintis n\u0117ra teisinga arba n\u0117ra tokia katastrofi\u0161ka, kaip atrodo\u201c, \u2013 sako McKleroy.<\/p>\n
Psicholog\u0117 Molly Moore pakartoja \u0161\u012f po\u017ei\u016br\u012f kaip b\u016bd\u0105 i\u0161valyti prot\u0105. Ji rekomenduoja skirti 5\u201310 minu\u010di\u0173 prie\u0161 u\u017egesinant \u0161vies\u0105, kad u\u017esira\u0161ytum\u0117te savo mintis, o tai pad\u0117s i\u0161spr\u0119sti j\u016bs\u0173 r\u016bpes\u010dius ir u\u017ekirsti keli\u0105 j\u016bs\u0173 poilsiui.<\/p>\n
<\/span>2. Susipa\u017einkite su savo baim\u0117mis<\/span><\/h3>\nPasak Brooke’o Sprowl, LCSW, integracinis terapeutas, poveikio ir atsako prevencija (ERP) \u2013 metodas, da\u017eniausiai naudojamas obsesiniam-kompulsiniam sutrikimui (OKS) gydyti, taip pat gali kovoti su atrajojimu. <\/p>\n
ERP apima mintis, kurios sukelia stres\u0105, ir atgrasyti nuo \u012fpro\u010di\u0173, kurie \u012fam\u017eina atrajojim\u0105. <\/p>\n
\u201eDarbo streso atveju ERP apimt\u0173 leisti sau pripa\u017einti stres\u0105 ar nei\u0161spr\u0119stas problemas, bet atsispirti norui psichi\u0161kai \u201epataisyti\u201c arba pakartoti situacij\u0105\u201c, \u2013 ai\u0161kina Sprowl. \u201eLaikui b\u0117gant tai ugdo tolerancij\u0105 neapibr\u0117\u017etumui ir nutraukia priverstin\u012f pernelyg didelio m\u0105stymo cikl\u0105. Svarbiausia yra leisti diskomfortui ten s\u0117d\u0117ti nepasiduodant.<\/p>\n
Tai skamba prie\u0161taringai, ar ne? Ta\u010diau \u012fsivaizduokite, kad treniruot\u0117s metu laikote lent\u0105. Pirm\u0105sias kelias sekundes visada jau\u010diat\u0117s nepatogiai, o j\u016bs\u0173 \u012fgimta reakcija yra mesti r\u016bkyti. Ta\u010diau tol, kol nesistengsite nuo to pab\u0117gti, laikui b\u0117gant tai, kas anks\u010diau atrod\u0117 nepakeliama, taps valdoma.<\/p>\n
<\/span>3. Praktikuokite s\u0105moningum\u0105<\/span><\/h3>\nRaminan\u010dios rutinos prie\u0161 mieg\u0105 suk\u016brimas gali pakeisti su darbu susijus\u012f nerim\u0105.<\/p>\n
Atsipalaiduoti galima \u012fvairiais b\u016bdais, nesvarbu, ar tai skaitymas, filmo \u017ei\u016br\u0117jimas, \u0161velnus tempimas \u2013 tai, kas atne\u0161a jums ramyb\u0119. Tarp j\u0173 terapeut\u0117 Beth Lorell, LCSW, MPH, rekomenduoja meditacij\u0105, kuri, kaip \u012frodyta, suma\u017eina atrajojan\u010dias mintis ir suma\u017eina emocin\u012f reaktyvum\u0105, kad b\u016bt\u0173 geriau miegas. <\/p>\n
\u201eSutelkite d\u0117mes\u012f \u012f fizinius atsipalaidavimo poj\u016b\u010dius, tokius kaip pagalv\u0117s po galva poj\u016btis, \u010diu\u017einio atrama ir kv\u0117pavimo ritmas\u201c, \u2013 sako Lorell. Kai kyla mintys, tiesiog pripa\u017einkite jas be sprendimo ir \u0161velniai nukreipkite d\u0117mes\u012f \u012f dabart\u012f. <\/p>\n
Kita technika, kuri\u0105 galite naudoti d\u0117mesingumui ugdyti, kaip pasi\u016bl\u0117 psichoterapeut\u0117 Lauren Farina, yra \u201ed\u0117\u017eutinis kv\u0117pavimas\u201c \u2013 kv\u0117pavimo pratim\u0173 forma, kuri pad\u0117jo jos klientams. Tai paprasta: keturias sekundes \u012fkv\u0117pkite oro per nos\u012f, keturias palaikykite, tada keturias i\u0161kv\u0117pkite per burn\u0105. Ji sako, kad nuo dviej\u0173 iki penki\u0173 minu\u010di\u0173 praktika vien\u0105 ar du kartus per dien\u0105 gali pad\u0117ti suma\u017einti stres\u0105.<\/p>\n
Nuotrauka suteikta Kieferpix Photography \/ Shutterstock<\/em><\/strong><\/p>\n<\/p><\/div>\n