Vidutinė antradienio popietė: turite du vaikus, kuriems reikia žaisti futbolą, o dramos treniruotės vyksta mylių atstumu. Taip pat turite klientą, kuris nenustos el. paštu siųsti pristatymo, kuris turėjo būti atliktas praėjusią savaitę, pataisas. Be viso to, jūsų automobilis skleidžia keistą triukšmą, o jūsų šuo turi veislyno kosulį dėl apsilankymo šunų darželyje. Jautiesi priblokštas? Nenuostabu.
Kai jaučiamės priblokšti, galime kovoti su savo asmeniniais santykiais. Tai gali paveikti sprendimų priėmimą ir sukelti tiek fizinių, tiek psichologinių problemų. Supratimas, kokį poveikį jaučia pervargimas ir ką galime padaryti, kad su juo susidorotume, gali padėti išlikti sveikiems.
Supratimas užvaldyti
Galbūt žinote, koks jausmas yra priblokšti, bet gali būti ne taip lengva išreikšti savo jausmus. „Pervargimas reiškia intensyvią emocinę būseną, kai žmogus jaučiasi nesugebantis valdyti ar apdoroti jam keliamų reikalavimų“, – aiškina psichologė Priya Nalkur. „Tai atsitinka, kai kognityviniai ir emociniai ištekliai, reikalingi situacijai išspręsti, viršija suvokiamą asmens gebėjimą susidoroti, o tai sukelia bejėgiškumo, nerimo ir streso jausmą.
Kas nutinka, kai esi priblokštas
Kai žmogus yra perkrautas, gali užklupti depresijos, pesimizmo, nerimo ir baimės jausmai. Galite jaustis bejėgiai dėl savo padėties ir nesugebėti priimti sprendimų. Nelengva žinoti, ką daryti, kai jautiesi priblokštas, bet suprasti, kas vyksta tavo galvoje ir kūne, yra geras pirmas žingsnis.
Emocinis labilumas
Jei kada nors nuėjote į giluminį tašką, kai negalėjote rasti automobilio raktelių, tačiau tikroji problema buvo įtampa dėl darbo terminų, patyrėte emocinį labilumą. Šie greiti nuotaikos pokyčiai dažnai atsiranda dėl pervargusios sistemos ir gali sukelti santykių problemų bei priversti žmones manyti, kad jūsų saugiklis yra trumpas. Galite perdėtai reaguoti į situacijas, kurios gali įtempti santykius.
Poveikis fizinei sveikatai
Taip pat gali būti fizinių apraiškų, kai žmogus yra pervargęs. Pasak Amerikos psichologų asociacijos, tai gali būti įtampos galvos skausmai, miego sutrikimai, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis bei skrandžio sutrikimas.
Darbe jaučiasi priblokšti
Susiduri su „sekmadienio baisybėmis“? Tada tikriausiai žinote, ką reiškia jaustis pervargusiam darbe.
Baimė gali užklupti, kai artėja terminas arba reiklus vadovas po darbo valandų siunčia jums el. laišką, arba gali kilti apgaviko sindromas, kai jaučiate, kad nesate pakankamai geras. Galite padaryti katastrofą, iš mažų problemų paversti didesnėmis problemomis arba imtis nespalvoto mąstymo, užuot matę to, kas vyksta niuansus.
Psichoterapeuto Zacko Goldmano teigimu, pervargimas darbo vietoje gali turėti įtakos tiek profesiniams rezultatams, tiek asmeninei gerovei. „Sprendimų priėmimas tampa ypač sunkus, nes dėl psichinės netvarkos ir streso sunku pasverti galimybes ir pasirinkti geriausią veiksmų kryptį“, – sako jis. „Dažnai nukenčia produktyvumas, nes asmeniui gali būti sunku efektyviai nustatyti užduočių prioritetus, todėl gali būti praleisti terminai arba pablogėti darbo kokybė.
Tokia situacija gali sukurti užburtą ratą, kai atsilikimas nuo užduočių sukelia dar didesnį stresą ir dar labiau sumažina gebėjimą pasivyti.
Praktinės strategijos, kaip įveikti pervargimą darbe
Kai užduočių daugėja ir užvaldo jausmas, gerai, kad kišenėje yra keletas sveikų įveikimo strategijų ir praktinių taktikos. Pertrauka trumpam pasivaikščiojimui ar gryno oro įkvėpimas gali padėti susikaupti ir atsigauti. Sudarykite užduočių, kurias turite atlikti, sąrašą ir nustatykite joms prioritetus. Kai kurios jūsų lėkštėje pateiktos užduotys gali labiau tikti vienam iš jūsų komandos draugų, kurias galite aptarti su savo vadovu.
Pabandykite užduotis suskaidyti į mažesnes dalis, kurios yra mažiau slegios, nei atlikti visą užduotį iš karto. Sąrašas „taip, ne, galbūt“ gali padėti priimti svarbų sprendimą ir suskaidyti jį į dalis. Derinkite tai su laiko valdymo strategijomis, tokiomis kaip Pomodoro® technika, kad trumpam susikoncentruotumėte su pertrauka pabaigoje.
Galiausiai, jei esate priblokšti ir nematote pabaigos, geriausias atsakymas gali būti ribų nustatymas ir pagalbos prašymas. Kartais mūsų vadovai nesuvokia, kokie esame perkrauti, kol nepasisakome.
Jautiesi priblokštas gyvenime
Jausmas, kad esate priblokštas, gali paveikti jūsų platesnį gyvenimą už darbo ribų. „Žmonės paprastai jaučiasi priblokšti, kai per trumpą laiką iškyla daugybė poreikių“, – sako licencijuota klinikinė konsultantė, mokslų daktarė Mona Nour. „Šis jausmas gali sustiprėti, kai poreikiai paskirstomi keliuose gyvenimo vaidmenyse.
Didelės gyvenimo permainos, tokios kaip būsto pirkimas, persikėlimas į kitą šalį ir vaiko įtraukimas į šeimą, gali išstumti žmogų per ribą, todėl jis jaučiasi, kad tai tiesiog „per daug“. Finansinis spaudimas ir sveikatos problemos gali sukelti stresą. Pridėkite dalykų, kurių jūs negalite valdyti, pvz., recesiją ar pandemiją, ir atsidursite sunkmetyje.
Atsparumo ugdymas užtrunka, tačiau tai labai svarbu kovojant su pervargimu. Rūpinimosi savimi ritualų praktikavimas, paramos tinklo kūrimas darbe ir namuose bei augimo mąstymo skatinimas labai padės. Pradėkite užduodami sau keletą klausimų, kai jaučiatės priblokšti. Pagalvokite apie savo rūpinimąsi savimi, galutinius tikslus ir tolesnius veiksmus, kurių galite imtis.
Ką daryti, kai jaučiatės priblokšti
Užuot eidami tiesiai į blogiausią scenarijų, kai jaučiatės priblokšti, naudokite kelias konstruktyvias strategijas. Tai gali sulėtinti neigiamas mintis ir nukreipti situaciją teigiama linkme.
Psichikos technikos
Kai darbe siaučiate ar kankinatės dėl sudėtingos situacijos namuose, gali atrodyti, kad išeities nėra. Išbandykite protinius metodus, kurie padės sutelkti dėmesį į didesnį vaizdą ir palengvinti dalį naštos.
- Kelyje išsišakojusi technika. Jei turite didelį sprendimą, įsivaizduokite jį kaip kelio išsišakojimą. Pagalvokite apie įvairius būdus, kuriuos galite pasirinkti, ir galimas pasekmes. Galvoje nuspręskite, ką darysite, ir priimkite šį sprendimą. Ar jaučiate ramybės jausmą, ar tai sukelia nerimą? Tai gali parodyti, kaip jausis galutinis sprendimas. Pasirinkę, atsistokite už jo, kad padėtumėte pasitikėti būsimais sprendimais.
- Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra dar vienas pasirinkimas tiems, kurie įstrigo neracionalių minčių kilpoje. Tai gali padėti jums atsikratyti neigiamo elgesio ir pakeisti nenaudingus mąstymo būdus. Žaisdamas vaidmenimis, žmogus gali išmokti kitaip spręsti sudėtingą situaciją, spręsti ją tiesiai, o ne vengti jos.
- Sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas (MBSR) yra pervargimo valdymo metodas medituojant, joga ir pozityvių minčių apdorojimu. Įrodyta, kad ši kelių savaičių programa sumažina nerimą, padidina dėmesį ir valdo skausmą.
- Namų atsipalaidavimo ir fokusavimo technikos. Atsisiųskite meditacijos programą ir įtraukite praktiką į savo kasdienybę. Norėdami nutraukti neigiamų minčių ciklą, naudokite mintims sudėtingus darbalapius. Taip pat gali būti naudingi fiziniai judesiai, kvėpavimo pratimai ir laipsniškas raumenų atpalaidavimas.
Būkite malonūs sau
Gali būti sunku pasakyti „ne“, kai esame priversti įtikti kitiems ir pasakyti „taip“ bet kuriam prašymui. Niekas negali padaryti visko, ir yra gerai nustatyti mums reikalingas ribas. Galime jausti užuojautą kitiems, bet gali būti sudėtinga padaryti tą patį ir sau. Teigiamas pokalbis su savimi yra žingsnis teisinga kryptimi; galite permokyti savo mąstymą, atlikdami paprastą sąmoningumo veiklą.
Būkite malonus sau streso metu, atlikdami savęs priežiūros ritualus. Skirkite laiko susitikti su draugais, lankyti jogos užsiėmimus ar žygius, kad sumažintumėte stresą. Išbandykite kūrybines priemones, pavyzdžiui, tapybą ar keramiką vienas arba su pagalbiniais žmonėmis. Nors iš pradžių tai gali atrodyti savanaudiška, ši veikla gali padėti susikoncentruoti ir paskatinti jus spręsti tai, kas jūsų laukia.
„Fizinė savijauta gali pagerėti kasdien atliekant penkių minučių kvėpavimo pratimus, pagerinus miego įpročius ir reguliariai mankštinantis“, – dalijasi mokslų daktarė Melissa Lewis-Duarte. „Atminkite, kad iš tikrųjų negalite atskirti proto ir kūno, taigi teigiami protiniai įpročiai stiprina fizinę savijautą ir atvirkščiai“.
Paprašykite pagalbos
Dažnai tokios kliūtys, kaip kultūros normos, trukdo žmogui kreiptis pagalbos. Mes bijome kitų teismų ir norime nuslėpti savo problemas, parodydami tik teigiamus dalykus. Tačiau nerimauti dėl stigmos yra nesveika ir gali neleisti mums kreiptis pagalbos, kai to reikia.
Pasinaudokite savo pagalbos tinklu prašydami pagalbos. Galbūt pastebėsite, kad dauguma žmonių nori padėti ir jaučiasi pagerbti, kad jų paprašėte. Prieš kreipdamiesi į patikimą pagalbinį asmenį, pabandykite parašyti savo poreikius, kad galėtumėte veiksmingai išreikšti tai, ko jums reikia. „Aš“ teiginių naudojimas padės jūsų pagalbiniam asmeniui suprasti, iš kur esate kilęs, kad jis galėtų įsitraukti kaip aktyvus klausytojas ir pateikti naudingų atsiliepimų. Praktika išreikšti save taip pat gali padėti ugdyti tvirto bendravimo įgūdžius.
Apsvarstykite, ar kas nors iš jūsų draugų rato nepriklausytų, ką jūs išgyvenate. Jei pasitelksite patikimo psichikos sveikatos eksperto pagalbą, jis galės išklausyti jūsų sunkumus, pasikalbėti apie galimybes ir pamatyti situaciją kitu būdu.
Galite įveikti pervargimo jausmą
Atpažinkite, kai jaučiatės priblokšti, kad galėtumėte tai išspręsti prieš tai, kai tai tampa neįveikiama. Vien tik kova gali sukelti greitesnį perdegimą ir turėti įtakos psichinei bei fizinei savijautai. Prašymas pagalbos į draugus, kolegas, šeimos narius ar psichikos sveikatos specialistus gali padėti jaustis palaikomas tuo, ką išgyvenate.
Daugelis žmonių linkę atsakyti „taip“ į visus pagalbos prašymus, tačiau kartais jūsų bake tiesiog nebelieka degalų. To pripažinimas ir ribų nustatymas yra savisaugos veiksmas ir turėtų būti gerbiamas. Jausitės energingi ir pasiruošę dirbti, kai turėsite geresnę balansą tarp to, ką reikia padaryti.
PeopleImages.com nuotrauka – Jurijus A/Shutterstock.com