Mėgstu bendrauti ir bendrauti su kitais, bet tam tikru momentu atsitrenkiu į sieną. Noriu susirangyti į kamuolį, žiūrėti televizorių ir atsijungti nuo pasaulio. Nors daugelis žmonių, patiriančių socialinį išsekimą, norėtų pabėgti nuo kai kurių situacijų, kad atsipalaiduotų namuose ir rastų laiko pasipildyti, kartais mes tiesiog negalime atsitraukti.
Pavyzdžiui, galite jausti socialinį nuovargį, jei turite dalyvauti visą dieną trunkančioje konferencijoje, dirbti ilgą dieną biure arba prisijungti prie renginio su šeima ar draugais. Jei esate įstrigę situacijoje ir jaučiatės spirale, toliau pateikti patarimai gali padėti jaustis gerai, kai išgyvenate.
Socialinio nuovargio supratimas
Socialinis nuovargis skiriasi kiekvienam žmogui ir dažnai priklauso nuo asmenybės tipo, aiškina Reneé Carr, Psy.D. „Intravertai yra linkę į socialinį nuovargį, nes natūraliai turi didesnį žievės susijaudinimo lygį. Dėl to jie gali būti lengvai nusausinami, kai teks bendrauti ilgą laiką arba būna didesnėje socialinėje aplinkoje. Jų kūnai patirs fizinį stresą, o tai savo ruožtu gali sukelti dirglumą, nerimą ar paniką.
Introvertai susilaukia blogo vardo, nes žmonės mano, kad neturi socialinio ir emocinio IQ, tačiau Carras sako, kad tai visai netiesa. Intravertai teikia pirmenybę mažai energijos suvartojamoms galimybėms, kad išsaugotų socialinę energiją, kurią jie natūraliai turi.
Priešingai, ekstravertai turi žemą žievės susijaudinimo lygį ir dažnai ieško išorinės stimuliacijos. Todėl jie gali išlikti ilgiau, kai yra išvykę, bet vis tiek gali patirti išsekimą. „Ekstrovertai taip pat gali jausti socialinį nuovargį, o tai dažniausiai atsiranda dėl vidinio ar išorinio spaudimo būti „dalyvauti“ ar būti vakarėlio gyvenimu“, – sako Carras.
7 patarimai, kaip susidoroti su socialiniu išsekimu
Siekiant kovoti su socialiniu išsekimu, labai svarbu suprasti socialinį išsekimą ir jo veikimą. Nesvarbu, ar esate intravertas, ekstravertas ar kažkur tarp jų, naudokite šiuos patarimus, kad susikoncentruotumėte.
1. Iš naujo nustatykite mintis kvėpuodami
Vienas iš būdų susidoroti su socialiniu nuovargiu yra nusiraminti atliekant kvėpavimo pratimus. Poros ir santykių terapeutė Kelley J. Brower, LMHC, CFRC, siūlo sukurti „atominį atstatymą“, kaip ji mėgsta tai vadinti, arba nusiraminti į tinginio režimą. Kai pastebite nerimo simptomus arba esate socialiai perkrautas, įkvėpkite ir kiek galite ilgiau sulaikykite kvėpavimą. Brower siūlo laikyti jį nuo penkių iki 10 Misisipės. Pabaigoje labai ilgai iškvėpkite, kad atkurtumėte smegenis.
„Smegenys kovoja, skrenda arba sustingsta (režimas). Socialinėse situacijose aš juos vadinu „socialiniais keistuoliais“. Mūsų smegenys sustingusios. Mes sušalę. Mes visi turime gauti deguonies į smegenis. Kvėpavimo sulaikymas tiesiogine prasme užgrobia smegenų kovos arba bėk sistemą.
2. Leiskite kitiems perimti didžiąją pokalbio dalį
Kai įstringate socialiniame susirinkime ir negalite išeiti, suraskite kambaryje ekstravertą arba žmogų, kuris turi daugiau energijos nei jūs, ir leiskite jam daugiau kalbėti, rekomenduoja Carr. Paklauskite jų apie save arba užduokite atvirus klausimus, kad jie dominuotų pokalbyje. Jūs ne tik pailsėsite nuo pokalbių, bet ir susirasite naują draugą. Žmonės mėgsta kalbėti apie save ir myli ką nors, kas klausys.
3. Perfrazuokite savo mintis ir lūkesčius
„Pripažinkite, ar įvykiui teikiate didesnę reikšmę, nei reikia, ar darote didesnį spaudimą sau „būti“ tam tikru renginio būdu“, – sako Carr. „Tada pakeiskite savo suvokimą, kad jis būtų realistiškesnis. Pakeiskite savo požiūrį į save suprasdami, kad nuovargis yra tas pats, kas stresas. Tai yra jūsų kūno ir proto būdas pasakyti, kad išduodate daugiau nei gaunate ir kad jūsų fizinės ir psichinės energijos lygis yra labai žemas. Tada venkite jaustis kaltu dėl to, kad nenorite bendrauti šiuo konkrečiu metu arba norite, kad laikas būtų vienas, kad pasipildytų.
„Nerimas sugeria energiją“, – sako klinikinė psichologė Jenny Prohaska, mokslų daktarė. „Jei jūsų vidinės mintys socialiniame renginyje yra pagrįstos nerimu, yra keletas gerų įgūdžių, kuriuos galite panaudoti, kad sumažintumėte tą nerimą, kad galėtumėte atlaikyti daugiau socialinio bendravimo nesijaučiant tokiam nuovargiui.
Prohaska rekomenduoja pagalvoti, kokios konkrečios situacijos pradeda neigiamų minčių spiralę. „Sužinok kas, kur ar kada. Nesijaudinkite dėl „kodėl“, nes tai privers jus apsėsti. Jei puikiai suvokiate (kas sukelia jūsų nerimą), galite geriau susireguliuoti.
4. Naudokite „šaukšto teoriją“
Jei per dieną gaunate tik vieną šaukštą socialinės energijos, atsargiai išpilkite tą šaukštą, nepamiršdami, kad jums reikia, kad jis truktų, aiškina Prohaska. Štai technika, kuri gali paskatinti geresnį savęs suvokimą ir socialinių išteklių reguliavimą: kiekvieną rytą įvertinkite, kur jūsų socialinė energija turės būti paskirstyta per dieną. Atkreipkite dėmesį į tai, kur tą energiją išleidžiate, kad turėtumėte jos tada, kai jums jos reikia.
5. Naudokite pereinamąjį objektą
Dėl nerimo jausmo gali būti sunku susikaupti ir priimti sprendimus socialinėje aplinkoje. Tačiau laikydami kišenėje pereinamąjį objektą, pvz., „Fidget“ kubą, galite priminti, kad turite būti šalia ir klausytis, sako Brower. Tai taip pat gali panaikinti tam tikrą vidinį nerimą, todėl būsite mažiau socialiai išsekę.
6. Atsitraukite minutei
Vogkite akimirkas sau, kai tik galite. Jei pokalbis užliūliuoja, pasiteisinkite ir eikite į tualetą atsigaivinti, eikite į barą ir atsigerkite arba išeikite į lauką ir pasiskirkite sau, sako Carr. Vien kelios minutės gali būti tik ta pertrauka, kurios reikia renginio pabaigai.
7. Paruoškite save padaryti daugiau
Nors socialinis nuovargis yra tikras ir sunkus, iššūkis sau padaryti šiek tiek daugiau šiuo metu gali padidinti jūsų ištvermę, sako Prohaska. Ji rekomenduoja į tai žiūrėti kaip į kondicionavimo programą. Pažiūrėkite, ar galite suvaldyti dar penkias ar 10 minučių, kol reikės iš naujo nustatyti, pavyzdžiui, treniruojatės maratonui. Tada galite išspausti vieną ar dvi naudingesnes sąveikas. Praktikuojant socialinė baterija gali trukti ilgiau. Socialinis išsekimas gali pakenkti net labiausiai ekstravertiškam žmogui. Atminkite, kad niekada neišpilsite iš tuščio puodelio, o rūpinimasis savimi ir pasikrovimas yra asmeninio augimo dalis.
PeopleImages.com nuotrauka – Jurijus A / Shutterstock.com sutikimas