Amžiuje, kai darbo ir asmeninio gyvenimo ribos nyksta, o spaudimas dirbti nuolat yra, lengva jaustis priblokštam. Bet tai neturi būti taip. Rūpinimasis savimi gali būti galingas priešnuodis nuo streso ir perdegimo, suteikiantis struktūrinį, bet lankstų būdą pasikrauti ir susikoncentruoti į savo psichinę, emocinę ir fizinę sveikatą.
Šie savęs priežiūros patarimai sukurti taip, kad būtų paprasti, veiksmingi ir lengvai įtraukiami į jūsų kasdienybę. Nesvarbu, ar kovojate su perdegimu, jaučiatės atitrūkę, ar tiesiog norite pagerinti bendrą savijautą, šie patarimai gali padėti jums žengti pirmąjį žingsnį sveikesnio ir labiau subalansuoto gyvenimo link.
Kas yra Savigyda?
Rūpinimasis savimi susideda iš tyčinių veiksmų, kurie teikia pirmenybę jūsų psichinei, emocinei ir fizinei gerovei. Tai gali būti taip paprasta, kaip skirti laiko poilsiui arba pasivaikščioti, kad išvalytumėte mintis. Rūpinimasis savimi užtikrina, kad išlaikysite pusiausvyrą ir atsispirsite kasdieniams stresiniams veiksniams.
Trys dalykai – rūpinimasis savimi Ne
Taip pat svarbu suprasti, kas nėra savęs priežiūra. Yra paplitusių klaidingų nuomonių apie rūpinimąsi savimi, kurios gali sukelti nesveikų įpročių ar kaltės jausmą. Savęs priežiūra nėra:
1. Nesveika
Rūpinimasis savimi nėra pasiteisinimas užsiimti nesveika elgesiu ar prastų įpročių pateisinimas. Pagal apibrėžimą savęs priežiūra yra naudinga jums. Apdovanoti save tuo, kas jums kenkia, nėra sveikos ir subalansuotos rūpinimosi savimi dalis.
2. Savanaudiškas
Rūpinimasis savimi nėra savanaudiškas. Žmonės, kurie jumis pasitiki, yra naudingi, kai laikotės sveikos savitarnos patarimų. Negalite pasirodyti kitiems, jei nepasirodysite pirmas. Rūpinimasis savimi padeda jums būti patikimiausiu, produktyviausiu ir kūrybiškiausiu savimi.
3. Savarankiškas
Rūpinimasis savimi nėra lengvabūdiškas ar nuolaidus. Rūpinimasis savo fizine, psichine ir emocine gerove yra būtinas bendrai sveikatai. Ir nėra nieko pamaloninti, kad įsitikintumėte, jog esate sveikas.
15 fizinės, psichinės ir emocinės sveikatos priežiūros patarimų
Rūpinimasis savimi reiškia ne tik gerą savijautą; tai daryti tai, kas geriausia jūsų bendrai gerovei. Kai teikiate pirmenybę savo fizinei, psichinei ir emocinei sveikatai, galite geriau dirbti, būti su šeima ir jaustis patenkinti.
Šie 15 savitarnos patarimų užtikrins, kad būsite sveikas, subalansuotas ir pasiruošęs išnaudoti dieną – nesvarbu, ką gyvenimas užklups.
Fizinės priežiūros patarimai
1. Daugiau miegokite
Miegas neįvertinamas dėl jo svarbaus vaidmens jūsų fizinei, psichinei ir emocinei sveikatai. Vienas iš paprasčiausių būdų rūpintis savimi yra suteikti pirmenybę daugiau miegoti. Daugumai suaugusiųjų reikia nuo septynių iki devynių valandų nepertraukiamo miego, kad jaustųsi geriausiai. Kai būsite gerai pailsėję, pajusite geresnę nuotaiką, didesnį produktyvumą ir geresnę bendrą sveikatą.
Išbandykite tai: Nustatykite nuoseklų laiką miegoti ir jo laikykitės, venkite ekranų bent 30 minučių prieš miegą, kad pagerintumėte miego kokybę.
2. Įtraukite judėjimą į savo dieną
Reguliarus fizinis aktyvumas yra naudingas ne tik jūsų kūnui. Taip pat buvo įrodyta, kad tai pagerina jūsų nuotaiką, dėmesį ir miego kokybę. Skirdami kelias akimirkas pajudinti kūną, galite sumažinti stresą, padidinti energiją ir jaustis ramesni visą dieną. Jau nekalbant apie tai, kad vos 75 minutės energingų pratimų per savaitę gali sumažinti priešlaikinės mirties riziką iki 19 procentų.
Išbandykite tai: Per pietų pertrauką pasivaikščiokite 10 minučių arba kas valandą pasitempkite penkias minutes prie savo stalo.
3. Susisiekite su gamta
Laiko praleidimas lauke yra labai svarbus mūsų psichinei ir emocinei sveikatai, tačiau daugelis suaugusiųjų tai daro retai. Ryšys su gamta yra paprastas ir efektyvus būdas įtraukti rūpinimąsi savimi į savo savaitės rutiną. Vienas iš paprasčiausių savęs priežiūros patarimų – kuo dažniau išeiti į lauką.
Išbandykite tai: Įsipareigokite kiekvieną dieną praleisti bent 15 minučių lauke, nesvarbu, ar tai pasivaikščiojimas parke, sėdėjimas kieme ar tiesiog išėjimas į gryną orą.
4. Praktikuokite sąmoningumą
Sąmoningumas gali padėti jums būti šiuo momentu ir jaustis labiau susietiems su žmonėmis ir patirtimi. Tačiau tai nebūtinai turi būti speciali meditacijos praktika. Pakanka tiesiog atsitraukti, giliai įkvėpti ir suvokti savo jausmus bei aplinką. Visą dieną sustokite, kad susipažintumėte su aplinkiniu pasauliu, ir jūs neišvengiamai jausitės labiau įsitraukę ir patenkinti.
Išbandykite tai: Praleiskite 5 minutes giliai kvėpuodami arba dėmesingumo meditacijai, kai jaučiatės priblokšti.
5. Atsijunkite nuo technologijos
Technologijos gali palengvinti savęs priežiūrą ir pagerinti mūsų sveikatą – pagalvokite apie meditacijos ir kūno rengybos programas, tačiau jos taip pat gali turėti neigiamą poveikį. Ekrano nuovargis ir socialinės žiniasklaidos perteklius yra dažnos streso, neveiklumo ir pablogėjusios bendros sveikatos priežastys. Apribojus dalyvavimą socialinėje žiniasklaidoje ir ekrano laiką, sumažėja stresas, pagerėja psichinė ir fizinė savijauta ir skatinamas aiškesnis, labiau susikaupęs mąstymas.
Išbandykite tai: Naudodami telefoną ar nešiojamąjį kompiuterį nustatykite laikmatį 30 minučių intervalais ir padarykite techninę pertrauką, kai laikmatis išsijungia.
6. Susisiekite su gyvūnais
Įrodyta, kad bendravimas su augintiniais turi daug naudos sveikatai, įskaitant streso ir kraujospūdžio mažinimą. Laiką su pūkuotais draugais galite derinti su kitais savęs priežiūros patarimais, pavyzdžiui, išeiti į lauką ir mankštintis. Kambariniai augintiniai yra tokie pat veiksmingi, todėl kačių mylėtojai džiaugiasi!
Išbandykite tai: Jei neturite augintinio, periodiškai apsilankykite vietinėje gyvūnų prieglaudoje arba priglauskite draugo augintinį.
Psichikos savęs priežiūros patarimai
1. Pirmenybę teikite socialiniams ryšiams
Stiprus socialinis tinklas yra labai svarbus psichinei sveikatai. Studijoje Amerikos psichiatrijos žurnalas nustatė, kad asmenys, turintys stiprius socialinius santykius, žymiai rečiau sirgo depresija. Sveika paramos sistema taip pat mažina stresą ir stiprina imunitetą, todėl socialinių ryšių puoselėjimas yra rūpinimosi savimi esmė.
Išbandykite tai: Paskambinkite arba parašykite žinutę draugui, su kuriuo kurį laiką nekalbėjote, ir suplanuokite susitikimą išgerti kavos ar kartu pasivaikščioti.
2. Praktikuokite savęs patvirtinimą
Savęs patvirtinimas gali stipriai paveikti jūsų psichinę ir emocinę būseną. Neigiamų kalbų apie save pakeitimas teigiamais teiginiais gali padidinti jūsų savigarbą, pagerinti bendrą savijautą ir sumažinti stresą. Telefone nustatykite priminimą, kad įtrauktumėte teigiamus teiginius į savo kasdienybę ir ugdysite optimistiškesnę bei pasitikinčią mąstyseną.
Išbandykite tai: Užsirašykite tris teigiamus teiginius ir kiekvieną rytą pakartokite juos garsiai.
3. Praleiskite šiek tiek laiko vienam
Daugelis patarimų, kaip rūpintis savimi, skatina užmegzti ryšį su kitais, tačiau ne mažiau svarbu užmegzti ryšį su savimi. Teksaso universiteto Arlingtone atliktas tyrimas parodė, kad asmenys, kurie leidžia laiką vieni, buvo labiau sąmoningi, empatiški ir kūrybingi.
Praleisti laiką vienam yra natūralus būdas susilpninti savo psichinę sveikatą ir nustatyti prioritetus, ypač kai darote tai, kas jus tenkina. Nesvarbu, ar lankotės bibliotekoje, vietiniame parke ar tiesiog mėgaujatės solo vakariene, skirti laiko sau gali būti atgaiva.
Išbandykite tai: Leiskitės į pasimatymą jums patinkančioje vietoje, pavyzdžiui, kavinėje, parke ar muziejuje, ir visiškai pasimėgaukite patirtimi.
4. Sutvarkykite savo erdvę
Fizinės erdvės valymas ir tvarkymas gali padėti išvalyti mintis. Netvarkinga aplinka sukuria ir dažnai atspindi stresą, nerimą ir blaškymąsi. Sutvarkyti savo namų sritis, kuriose jums reikia daugiausia ramybės, susikaupimo ir kūrybiškumo, yra katarsinis veiksmas, užkertantis kelią psichinei netvarkai ir ją pašalinantis. Miegamieji, darbo erdvės ir šeimos kambariai, kurie yra produktyvumo ir poilsio centrai, yra puiki vieta pradėti.
Išbandykite tai: Pasirinkite vieną nedidelį savo namų ar biuro plotą, kad kasdien sutvarkytumėte netvarką – pradėkite nuo stalo ar naktinio staliuko.
5. Praktikuokite savistabą
Savirefleksija apima jūsų minčių, emocijų ir veiksmų tyrimą, kad geriau suprastumėte save. Skirtingai nuo savęs patvirtinimo, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas teigiamam pastiprinimui, savirefleksija yra neutralaus, nesmerkiančio elgesio modelių ir elgesio stebėjimas. Pavyzdžiui, žurnalų rašymas gali padėti įgyti aiškumo, įveikti iššūkius ir nustatyti asmeninio augimo sritis.
Išbandykite tai: Kiekvieną vakarą skirkite 10 minučių savo dienos žurnalui, sutelkdami dėmesį į tai, kas sekėsi gerai, kas galėtų pagerėti ir kaip jautėtės įvairiose situacijose.
Emociniai savęs priežiūros patarimai
1. Vizualizuokite pozityvumą
Įrodyta, kad teigiami vaizdai pakelia nuotaiką ir gerina mąstymą. Užpildykite erdves, kuriose praleidžiate laiką, vaizdais, kurie leidžia jaustis pozityviai ir optimistiškai, ir ugdysite geresnę savijautą.
Išbandykite tai: Užmerkite akis ir įsivaizduokite akimirką, kai jautėtės tikrai laimingi ar sėkmingi. Kiekvieną rytą palaikykite šį jausmą keletą minučių.
2. Nustatyti ribas
Sveikos ribos yra būtinos norint apsaugoti jūsų emocinę sveikatą. Pasakyti „ne“ dalykams, kurių nenorite daryti, yra puikus būdas nustatyti ribas, kurios apsaugo jūsų laiką ir energiją. Daugelyje savęs priežiūros patarimų daugiausia dėmesio skiriama tam, ką daryti, kad apsaugotumėte savo gerovę, bet ką ne tai padaryti yra vienodai svarbu, ypač kai tai sukelia stresą ar nerimą.
Išbandykite tai: Kai kitą kartą susigundysite pasakyti „taip“ tam, kas jums netinka, mandagiai pasakykite „ne“ ir paskirkite laiko tam, kas jus įkrauna.
3. Apkabinkite rytą
Nors skirtingi žmonės pasiekia didžiausią našumą skirtingu paros metu, anksti besikeliantys gauna tam tikros universalios naudos. Anksti atsikėlus ir išėjus į lauką pajusti saulėtekį, galite pagerinti jūsų savijautą ir pradėti dieną pozityviai. Pradėti anksti yra vienas iš paprasčiausių savęs priežiūros patarimų, kaip padidinti produktyvias valandas, nesumažinant laisvalaikio. Tai taip pat turi teigiamą naudą, nes tai puikus metas savirefleksijai prieš įsiskverbiant į blaškymąsi.
Išbandykite tai: Prieš pasinerdami į savo pareigas, pabuskite 15 minučių anksčiau ir pasimėgaukite ramia akimirka, pasivaikščiokite ar lengvai pasitempkite.
4. Ugdykite savo kūrybiškumą
Kūrybinė veikla padeda atsipalaiduoti ir paskatinti naujas idėjas bei perspektyvas. Tapyba, rašymas ar bet koks kitas meninis užsiėmimas, kūrybiškumo išreiškimas suteikia psichinės pertraukos ir leidžia tyrinėti savo vidinį pasaulį. Tai padės jums išnaudoti savo vaizduotę, išreikšti save autentiškai ir pajusti pasiekimus ne darbe ir šeimoje.
Išbandykite tai: Kiekvieną savaitę skirkite laiko kūrybiniams užsiėmimams, kurie jus uždega, pavyzdžiui, tapybai, rašymui ar muzikos grojimui, nesijaudindami dėl rezultato.
Savęs priežiūros įgyvendinimas: veiklos patarimai
Rūpinimasis savimi yra labai svarbus jūsų psichinei ir fizinei gerovei, o kartu ir jūsų gebėjimui suteikti vertę namuose ir darbe. Šiame sąraše pateikiami savitarnos patarimai yra veiksmingi ir prieinami bet kokio gyvenimo būdo ar asmenybės tipui. Veiksmingos savęs priežiūros raktas yra įtraukti ją į esamą kasdienybę. Pasivaikščiojimus su šunimi paverskite sąmoningais meditaciniais gamtos potyriais. Nustatykite ankstesnį laiką miegoti ir pabuskite anksčiau, kad jaustumėtės labiau susikaupę ir žvalūs.
Svarbiausia, kad jūsų pastangos būtų lanksčios ir prieinamos. Rūpinimasis savo fizine, psichine ir emocine sveikata niekada neturėtų kelti streso ar apsiriboti. Pradėkite nuo nedidelių savo kasdienių modelių koregavimų – nedidelių pakeitimų – ir palaipsniui įtraukite daugiau jums tinkamų patarimų. Dar to nesuprasdami būsite laimingesni, energingesni ir produktyvesni nei bet kada anksčiau.
Šis straipsnis buvo atnaujintas 2024 m. gegužės mėn. Nuotrauka – Harbucks/Shutterstock.com