Tikriausiai visi ten buvome. Perpildytos pašto dėžutės darbe, namuose besikaupiantys namų ruošos darbai ar perpildyti socialiniai kalendoriai gali priversti jus jaustis išsekę, priblokšti ir išsekę. Perdegimas paveikia daugelį iš mūsų. „Indeed“ atlikta apklausa atskleidė, kad perdegimas didėja, daugiau nei pusė (52 proc.) respondentų jaučia simptomus. Panašiai, 2024 m. gegužės mėn. tyrimų serijoje nustatyta, kad beveik pusė (44 proc.) respondentų kenčia nuo perdegimo, o 2023 m. „Work in America“ tyrimas parodė, kad 57 proc. patyrė neigiamą poveikį, susijusį su perdegimu.
Perdegimas gali turėti įtakos bet kuriam asmeniui, kaip aš patyriau, kai derinau nuotolinį darbą ir naujagimį. Visada didžiavausi savo darbu, bet žongliruodamas kasdienėmis pareigomis keičiant sauskelnes jaučiausi pasimetęs, priblokštas ir išsekęs. Ribų nustatymas, jų laikymasis ir savęs priežiūros praktika padėjo man atskirti darbą nuo namų gyvenimo. Dėl to jaučiausi energingesnė ir laimingesnė, iš naujo atradau aistrą darbui.
Nėra jokių abejonių – susidoroti su perdegimu yra sudėtinga. Tačiau gera žinia ta, kad jos įveikti tikrai neįmanoma. Štai keli patarimai, padėsiantys išmokti atsigauti po perdegimo.
Kas yra Perdegimas?
2019 metais Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) perdegimą įvardijo kaip „profesinį reiškinį“. PSO toliau teigia: „Perdegimas yra sindromas, sukeltas lėtinio streso darbo vietoje, kuris nebuvo sėkmingai valdomas“. Toliau apibrėžiamos trys perdegimo dimensijos, kurioms būdingas „energijos išsekimo arba išsekimo jausmas, padidėjęs protinis atstumas nuo darbo arba su darbu susijęs negatyvizmo ar cinizmo jausmas ir sumažėjęs profesinis efektyvumas“.
Nors Pasaulio sveikatos organizacija ir toliau teigia, kad perdegimas yra griežtai susijęs su profesija, tolesni tyrimai rodo, kad poveikis gali viršyti ribotą darbo sritį. Tai gali turėti įtakos naujoms mamytėms, tokioms kaip aš, arba, kaip teigiama Tarptautiniame aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnale, atsirasti dėl daugelio kitų gyvenimo įvykių ne darbo vietoje, pavyzdžiui, traumų, socialinės veiklos, asmeninių įpročių ir kt.
Nesvarbu, ar tai būtų aukšto slėgio darbo aplinka, ar asmeniniai veiksniai, skatinantys perdegimą, simptomai gali priversti jus jaustis priblokšti ir nesugebėti susidoroti su reikalavimais.
Taigi, kaip sužinoti, ar esate perdegęs, ar tiesiog pavargęs? Ar darbe ir apskritai gyvenime jaučiatės visiškai priblokšti? Ar esate psichiškai ir fiziškai išsekęs, išsekęs ar atskirtas? Atpažinti šiuos perdegimo simptomus ankstyvosiose stadijose yra labai svarbu, norint pasveikti nuo perdegimo.
Perdegimo etapai
Herbertas Freudenbergeris iš pradžių nustatė 12 perdegimo stadijų. Tačiau dabar naudojamas modernesnis penkių pakopų modelis. Dabartinės penkios perdegimo stadijos apima medaus mėnesio fazę, streso pradžią, lėtinį stresą, perdegimą ir įprastą perdegimą. Pasak registruotos klinikinės psichologės Paulos Redmond, savo stadijos nustatymas padės jums sužinoti, kaip išvengti tolesnio perdegimo vystymosi.
Redmondas paaiškina, kad perdegimas prasideda medaus mėnesio laikotarpiu, kai energijos lygis ir entuziazmas yra dideli, todėl norisi įtikti. Galite dirbti ilgiau ir imtis naujų pareigų, kad padarytumėte įspūdį, tačiau tai nėra realu išlaikyti.
Perdegimas ir toliau auga prasidėjus stresui, todėl dienos gali jaustis sudėtingesnės. Gali atsirasti nerimas ar miego sutrikimai, kurie paveiks jūsų asmeninį gyvenimą. Šiame etape svarbu padaryti pertrauką, praktikuoti užuojautą sau ir streso valdymo metodus bei sutelkti dėmesį į subalansuotą gyvenimo būdą.
Lėtinis stresas, perdegimas ir įprastas perdegimas yra tolesni etapai. Stresas auga, o perdegimo simptomai jaučiasi stipresni ir dažnesni, kol perdegimas tampa toks stiprus, kad gali sukelti ilgalaikę psichinę ir fizinę sveikatą.
Svarbu atsiminti, kad perdegimas – tai daugiau nei tik nuovargio jausmas, net ir ankstyvose stadijose. Atostogos savaitgalį tikrai nepadės. Jei jaučiatės perdegęs, būtina padaryti pertrauką, kad sumažintumėte stresą, pagerintumėte nuotaiką ir išvengtumėte tolesnių perdegimo etapų. Jei simptomai yra sunkūs, kreipkitės pagalbos. Atsigavimas priklauso nuo paveikto asmens ir jo aplinkos.
Simptomai vystosi skirtingai, o įvairūs gyvenimo aspektai turi įtakos atsigavimo procesui, kuris gali trukti nuo kelių dienų iki metų. Pavyzdžiui, kuo ilgiau jaučiatės perdegęs, tuo ilgiau gali užtrukti, kol atsigausite.
Kaip įveikti perdegimą?
Nors yra daug būdų, kaip atsigauti po perdegimo ir vėl mėgautis darbu, nuosekliai rūpintis savimi yra labai svarbu. Rūpinimasis savimi nėra visiems tinkantis triukas ir skirtingiems žmonėms gali reikšti skirtingus dalykus. Vienam žmogui tai gali būti geresnė rutina prieš miegą. Kitas asmuo gali norėti apriboti laiką prie ekrano, gaminti sveiką maistą namuose arba kasdien ryte pasivaikščioti.
Svarbiausia atsiminti, kad perdegimą galite įveikti. Klausykite savo proto ir kūno. Žinoma, asmeninis ir profesinis tobulėjimas yra reikšmingas, tačiau pirmoje vietoje turėtų būti psichinė gerovė. Tai reiškia, kad reikia skirti laiko atsipalaiduoti, nustatyti ribas ir suteikti savo kūnui degalų, reikalingų klestėti.
Atpalaiduojantis
Atsipalaidavimas yra logiškas pirmas žingsnis atsigaunant po perdegimo. Bet pirmiausia užduokite klausimą: „Kas jus atpalaiduoja? Atsakymas asmeninis. Tai, kas vienam žmogui atrodo atpalaiduojanti, kitam gali neatitikti. Pavyzdžiui, ar jaučiate, kad jūsų pečiai nukrenta leidžiant laiką gamtoje? Ar tau lengviausia skaityti knygą? Ar bandėte miego meditaciją? Yra žinoma, kad kvėpavimo pratimai kraujospūdžiui mažinti ir dėmesingumo praktika sukelia atsipalaidavimą ir padeda valdyti perdegimo simptomus. Taip pat dėmesingumo programos, tokios kaip „Headspace“ ir „Calm“, yra naudingos internetinės priemonės psichinei sveikatai palaikyti.
Kiekvienas turi rasti savo atsipalaidavimo apibrėžimą. Kai išsiaiškinsite, ką mėgstate veikti – kad ir kokia veikla ar ne veikla atitiktų jūsų atsipalaidavimo apibrėžimą – nustatykite laiko prioritetą, kad įsitikintumėte, jog tai darote.
Psichologė Veronica West mano, kad atsigauti po perdegimo prilygsta išsekusios baterijos atgaivinimui – įkrauti reikia visais frontais. „Ne tik suplanuokite laiką atsipalaiduoti – padarykite tai šventą. Pagalvokite apie tai kaip apie savo kasdienę „netrukdymo“ zoną. Nesvarbu, ar mirksite karštoje vonioje, besaikiai žiūrite mėgstamus serialus, be kaltės jausmo, ar snūstate kaip profesionalas, laikykite tai kaip susitikimą, kurio negalite atšaukti. Atminkite, kad net jūsų telefonas gauna įspėjimą apie išsikrovusią bateriją. Jūs taip pat nusipelnėte pasikrauti!
Ribų nustatymas
Riba apibrėžiama kaip „kažkas, kas nurodo arba nustato ribą ar apimtį“. Ribų nustatymas nustato priimtino ir nepriimtino elgesio ribas. Ribos taip pat yra rūpinimosi savimi forma.
Ribų nustatymas, ypač šurmulio kultūros amžiuje, gali būti labai naudingas. Ilgos valandos, dažnai aukojant asmeninius poreikius siekiant profesinės sėkmės, gali pakenkti psichinei sveikatai ir sukelti perdegimą. Tiesą sakant, „Journal of Occupational Health“ nustatė, kad „palyginti su 40 valandų darbo savaite, su darbu susijusio perdegimo rizika padvigubėjo (po) 60 valandų darbo“.
Išmokti nustatyti sveikas ribas darbo aplinkoje ir asmeniniame gyvenime labai svarbu apsaugoti savo psichinę sveikatą. Abiem atvejais labai svarbu suprasti savo prioritetus. Nesvarbu, ar teikiate pirmenybę daugiau pertraukų, netikrinote el. laiškų po darbo valandų ar ribojate įrenginio naudojimo laiką, ribos apsaugo jus nuo perdegimo. Tai prasminga: apribojus dalykus, kurie sukelia stresą, ir skyrus laiko dalykams, kurie teikia džiaugsmą, galima sukurti geresnę pusiausvyrą. Galų gale, kasdieniai modeliai gali sukelti perdegimą, tačiau jie taip pat gali jus atitraukti nuo perdegimo.
West taip pat tiki ribų svarba ir mano, kad perdegimas klesti, kai ribos yra silpnos. Ji rekomenduoja „įsisavinti meną pasakyti „ne“ – ne agresyviai, o „mano protas pirmiausia“. Tačiau pasakyti „ne“ gali būti sunku. Žmonės dažnai nerimauja, kad, nustatydami ribas, pasirodys nemandagūs, tačiau yra daug būdų, kaip nustatyti sveikas ribas. Sprendimas ne visada gali būti lengvas, bet paprastas. Palaikykite teigiamus santykius būdami sąžiningi, atviri, tiesioginiai, skaidrūs ir pagarbūs.
Mityba
Ne mažiau svarbus aspektas kovojant su perdegimu yra atsidavimas sveikai maitintis. Pasak Amerikos mitybos draugijos, mitybos gerinimas gali teigiamai paveikti psichinę sveikatą, o mūsų psichinė sveikata gali turėti įtakos tai, ką ir kaip valgome. Tai reiškia, kad tinkama mityba gali padėti jūsų psichinei sveikatai, tačiau tai taip pat reiškia, kad prasta psichinė sveikata gali lemti netinkamus mitybos sprendimus. Pripažinkime: jei jaučiate stresą, greičiausiai norėsite valgyti saldų ar pikantišką maistą, pavyzdžiui, šokoladinį sausainį ar makaronų lėkštę, o ne bananą.
Tačiau maistas yra kuras, o jūsų kasdienė spurga gali nesuteikti jums energijos, reikalingos dienai įveikti. Subalansuota mityba su daugybe vaisių, daržovių ir visaverčio maisto maitina jūsų kūną, suteikia energijos ir gerina nuotaiką. Vienas neseniai atliktas tyrimas, skirtas Suomijos savivaldybių darbuotojams, parodė, kad „dažnas sveikų maisto produktų vartojimas yra susijęs su nedideliu perdegimo simptomų lygiu“. Panašiai, kitas tyrimas, kuriame dalyvavo gydytojai ir sveikatos priežiūros darbuotojai, parodė, kad „padidėjęs greito maisto vartojimas yra susijęs su perdegimu, o sveika mityba, kaip manoma, apsaugo“.
Vienas įdomus mitybos faktas, susijęs su perdegimu, yra susijęs su serotoninu – smegenų chemine medžiaga, kuri reguliuoja nuotaiką, miegą, apetitą ir skausmą. Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, apie 95% serotonino pagaminama jūsų virškinimo trakte. Šimtas milijonų nervų ląstelių, esančių virškinamajame trakte, padeda virškinti maistą ir nukreipti emocijas. Šiems neuronams ir neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, gamybai įtakos turi jūsų žarnyno mikrobiome esančios bakterijos. Taigi, tai, ką valgote, veikia jūsų smegenis.
Svarstote, kaip tiksliai atsigauti po perdegimo su mityba? Trumpai tariant, tai, ką dedate į savo kūną, gali teigiamai paveikti jūsų atsigavimą. Sužinokite, kaip išlaikyti hidrataciją ir laikytis sveikos mitybos plano. Porą kartų per savaitę keiskite paprastus maisto produktus, pavyzdžiui, grikius vietoj baltųjų ryžių, juodąjį šokoladą vietoj pieno arba pupeles vietoj mėsos. Yra tiek daug galimybių mokytis, kai kalbama apie mitybą. Nesvarbu, ar bandote adaptogenus, ar kuriate naujus receptus, mėgaukitės maistu!
Raskite atsipalaidavimo būdus, kaip kovoti su perdegimu
Tiek daug iš mūsų vienu ar kitu metu patiria perdegimą. Jei jaučiatės išsekęs, žinokite, kad nesate vieni ir galite visiškai pasveikti. Galite sužinoti, kaip įveikti perdegimą atsipalaiduodami, nustatydami geresnes ribas ir gerindami mitybą. Anksti nustatykite simptomus, praktikuokite savęs priežiūrą ir nurodykite prioritetus su savo pagalbos sistema.
Atsigavimas po perdegimo gali užtrukti, bet jūs galite tai padaryti. Būkite malonūs sau, praktikuokite dėkingumą ir šiek tiek linksminkitės imdamiesi veiksmų, reikalingų norint iš naujo atrasti savo gyvenimo pusiausvyrą. Galite tiesiog išeiti iš perdegimo geriau supratę savo kūną, savo ribas ir save.
Nuotrauka iš muse studio/Shutterstock.com